„Kleiner Rückentrainer“

Rückenbeschwerden sind eine weit verbreitete Plage. Die meisten Menschen leiden im Verlauf ihres Lebens einmal darunter. Neben dem natürlichen altersbedingten Verschleiß liegt die Ursache vor allem in ungünstigen Körperhaltungen, die man sich im Laufe der Jahre angewöhnt hat, und in belastenden Bewegungen.
Dazu kommen in vielen Fällen noch ungeeignete Schuhe, Bewegungsmangel und Übergewicht.

Falsche Belastungen und Fehlhaltungen führen zu einer Verkrampfung der Rückenmuskulatur. Der Rücken schmerzt dadurch, oft lange bevor es zu organischen Veränderungen an der Wirbelsäule kommt. Man sollte die Schmerzen daher als Warnsignale nehmen und rechtzeitig aktiv werden, so dass es nicht zu ernsthaften Beschwerden, wie z.B. einem Bandscheibenvorfall, kommt.

Beim Rückentraining ist aktive Mitarbeit gefragt. Wenn man auf Haltungen und Bewegungen achtet und täglich ein kleines Programm absolviert, durch das die Muskulatur gestärkt und die Rückenbeweglichkeit gefördert wird, kann man Rückenbeschwerden vorbeugen bzw. oft auch ein neues Auftreten verhindern.

Wie für alle Organe unseres Körpers ist für einen gesunden Rücken der Wechsel aus Aktivität und Passivität, Ruhe und Bewegung, Anspannung und Entspannung wichtig. Wenn man „in Bewegung“ bleibt, kann man die altersbedingten Abbauvorgänge des Körpers verlangsamen. Ein gesundes und trainiertes Bewegungssystem hält normale Beanspruchung bis ins hohe Alter aus.

Im Einklang mit der Schwerkraft
Die ideale Gewichtsachse verbindet Punkte, die sich auf der Kopfmitte, dem Schulter-, Hüft- und dem Sprunggelenk befinden. Liegen diese Punkte senkrecht übereinander, stützt der jeweils untere Körperabschnitt den darüber liegenden. Haben wir uns nun eine Körperhaltung angewöhnt, die permanent nach vorne oder hinten geneigt ist, muss dauernd Energie aufgebracht werden, um unseren Körper im Gleichgewicht zu halten. Dieses instabile Gleichgewicht beschränkt sich aber nicht nur auf einen einzigen Bereich. Unser gesamter Muskelapparat ist, wie zum Beispiel die Streckermuskulatur auf der Körperrückseite, über Sehnenplatten und Muskelhüllen miteinander verbunden.

Man kann das selbst testen: Wenn man das Gewicht stärker auf die Fersen verlagert, wird man die Knie stärker durchdrücken, was wiederum zu einem geneigten Becken führt und damit ein Hohlkreuz zur Folge hat. Da die ideale Gewichtsachse verlassen wurde, treten vermehrte Muskelspannungen auf, die Gelenke werden stärker belastet und vorzeitige Verschleißerscheinungen gefördert.

Zehn Rückenprinzipien
1. Bewege dich möglichst viel!
2. Halte den Rücken gerade!
3. Gehe beim Bücken in die Hocke!
4. Hebe keine schweren Gegenstände!
5. Verteile Lasten und halte sie dicht am Körper!
6. Sitze aufrecht und dynamisch und stütze bei längerem Sitzen den Oberkörper ab!
7. Stehe nicht mit durchgedrückten Beinen!
8. Ziehe beim Liegen die Beine an!
9. Wechsle Tätigkeit und Ruhe ab! Bei Beschwerden mehrmals täglich
Entspannungshaltungen einnehmen.
10. Trainiere täglich die Muskulatur

Ein kräftiger Rücken hat weniger Schmerzen

Übung für die Rückenmuskulatur
Lege dich auf den Bauch.
Strecke die Arme und die Beine jeweils 45 Grad vom Körper ab (man fühlt als ob man ein großes, liegendes X darstellen würde). Hebe nun zuerst den rechten Arm an, ohne den Oberkörper mit anzuheben. Halte diese Position und zähle langsam bis 10.
Wiederhole dies nun mit dem linken Arm, dem rechten Bein, dem linken Bein, beiden Armen gleichzeitig, beiden Beinen gleichzeitig, rechtem Arm und linkem Bein gleichzeitig, linkem Arm und rechtem Bein gleichzeitig und beiden Armen und beiden Beinen (Flughaltung) gleichzeitig.

Ich finde diese Übung ist einfach und leicht nachzumachen und hilft uns dabei, den Rücken richtig zu stärken und aufzubauen. Ich habe mir die Zeit genommen, die Übung auszuprobieren und muss sagen, dass es leicht ist sie auszuführen und ständig, also jeden Tag, zu wiederholen. Außerdem bin ich der Meinung, dass man durch diese Übung schnell und bequem sein Ziel, Rückenschmerzen vorzubeugen und vor allem abzubauen, erreichen kann, ohne sich großartig in einem Fitnessstudio anzumelden, sich spezielle Trainingsgeräte zuzulegen oder extrem komplizierte Übungen herauszusuchen, die man nicht so hinbekommt wie man es gerne hätte. Ich persönlich werde mich aber auch weiterhin nicht nur auf diese Übung beschränken, da ich meinen Rücken mit weiteren Übungen jeden Tag stärke, doch wenn man sich bis lang nicht so richtig aufraffen konnte etwas für seinen Rücken zu tun, dann hat man mit dieser Übung den perfekten Einstieg für die Grundlage einer dauerhafte Rückenkräftigung und -stärkung.
Ich habe diesen Artikel übrigens auf der offiziellen Homepage der EWTO, in der Rubrik ChiKung, gefunden und bin überzeugt davon, dass es euch einfach helfen kann einen kräftigen und gesunden Rücken zu erlangen, denn ohne ihn sind wir aufgeschmissen und wir können nichts mehr so erledigen und machen wie wir es gerne möchten. Ich finde tägliche Rückenschmerzen sind eine Qual mit der man nicht leben sollte, nur weil man keine Lust hat etwas dafür zu tun.

 

1 Kommentar

  1. Hi Sabine,
    super Artikel. Besonder deine 10 Rückenprinzipienn. Leider beherzigen de meisten diese Punkte nicht immer. Besonders Punkt 1 und 10 werden oft gar nicht eingehalten. Aus diesem Grund sind Rückenschmerzen die Volkskrankheit Nummer 1. Aber mit gezielten Rückentraining und Bauchtrainingkann man da entgegenwirken.

    Viele Grüße

    Sebastian

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